自分探しの方法

【うつ病の再発予防】セルフマニュアルで自分の考え方・捉え方に気づく

うつ病再発予防のセルフマニュアル

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mariko

昔は無気力で「人生こんなもんか」って諦めてた。
自分大嫌いで、変わりたいって常に言ってた。

わんわん!

(へぇ〜!いまは全然そんな風に見えない!)

チャイ
mariko

いまは毎日幸せ♪
「人生これから」って思ってる!
自分大好きだし、そのままでいい。

変えるなら、物事の捉え方と意識。
性格は持って生まれた個性だから、変える必要ない

わんわん!

(何か特別なことをやったの?)

チャイ
mariko

自分と向き合う時間を増やした♪
自分に興味を持ってる♪

心が疲れたとき、人はどうしても闇の方へ歩む足を止めることができなくなります。

自己否定を繰り返し
自己肯定感が低くなり
うつ病に発展 …

薬でうつ病を克服できず再発を繰り返すほど、苦しくて、自分が嫌いで、自分を変えたくなることでしょう。

しかし、「ダメな自分を変えよう」と思う必要はありません。

変えるとしたら、性格ではなく考え方や捉え方。

「ネガティブな性格」というものは元々ありません。

ネガティブな赤ちゃんなんていませんから。

ネガティブな性格は後天的なもの。
考え方や捉え方がそうなだけです。

今回は、うつ病を再発させない「セルフマニュアル」の効果について説明します。

自分についてノートにアウトプットするだけで、考え方や捉え方を修正することができます。

問題にぶつかったときの助けになるので、「セルフマニュアル」を作成しましょう♪

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mariko

今回の記事はこんな方にオススメ↓

  • うつ病で悩んでいる
  • 心が沈みがち
  • 自分がわからない
  • ネガティブ思考
  • 自己否定してしまう

うつ病の再発予防になる方法

データ蓄積したセルフマニュアル

人は生きていれば心を痛めることもあります。

それがただの落ち込みか、うつ病かの区別は難しいです。

うつ病の原因は脳の神経伝達物質の働きが悪くなるのと同時に、体調、環境の変化などのストレス要因が複雑に絡み合っていると言われています。

適切な治療を受けても再発するのも珍しくありません。

実は薬だけでうつを治しても、約半数の方は再発します。

一方、うつ病を再発しにくくする方法があります。

それは、「セルフマニュアルを作る」ことです。

セルフマニュアルは、
自分の取扱説明書です!

mariko

考え方・捉え方に気づくと再発予防になる

考え方・捉え方に気づく

うつ病が再発するかしないかの違いは、自分と向き合うことで考え方や物事の捉え方が変わったかどうかです。

うつの症状を抑えるために、不足したセロトニン・ノルアドレナリンなどを薬で補うアプローチも間違いではありません。

ただ薬自体の効果というよりは、医者との信頼関係やカウンセリングによってプラシーボ効果が生まれることにより、心が軽くなると言われています。

つまり薬は「効く」と思って飲めば治りますし、「効かない」と効果を疑えば治らないということです。

うつになる人は頭がよく働き、多くの思考をします。

壁にぶつかったときに、余計な思考を繰り返し、心が疲れて病みます。

薬で症状を抑えられたとしても、再度ストレスを感じる出来事にぶつかったときの捉え方や考え方を変えなければ、同じことの繰り返しになるのです。

余計な思考で自滅しないために、自分の思考や行動のパターンをよく理解しておくことが大切です。

うつ症状があると、
頭の中の思考が二極化しやすいよ
(極端な白黒思考)

mariko

セルフマニュアルでうつ再発予防

自分の思考や行動パターンのデータを蓄積したものが「セルフマニュアル」です。

  • 自分にはどのような心の癖があるのか
  • こういう風に乗り越えたらうまくいく
  • この方法は合わなかった

このような情報をノートなどに書き出し蓄積し、パターン化しておきます。

今後何か問題が起きても「このときはこうだった」と過去の経験と照らし合わせることができ、パニックにならずに対処の仕方もパッと閃くようになります。

「あのときは実験的にこうしたけど合わなかったから、今度はこうしよう」と、新しい選択もできます。

うつ病の人は総じて頭の中がネガティブな感情や思考でグチャグチャになっている状態です。

「頭の中のおしゃべり」を続け、自己肯定感を下げてしまいます。

自分の頭の中の思考を「セルフマニュアル」に書き出すことで、余計な思考を吐き出し、頭の中をスッキリさせる効果があります。

うつ病を再発させないために、いかに自分に頭の中をスッキリさせ、余計な思考をしないかという工夫が大切です。

★ 参考記事:『プチ瞑想で頭の中の「おしゃべり」を黙らせる!−幸運体質になる習慣−』

「セルフマニュアル」は自分専用の取扱説明書

セルフマニュアルを書く人

メンタルヘルスケアに「認知行動療法」という手法があります。

自分の「現実の受け取り方」に焦点を当て、それを修正することでストレスを軽減する方法です。

何かが起こったときに、瞬間的に思い浮かぶ考え方やイメージのことを「自動思考」と言います。

自動思考によって気持ちが動き、行動します。

自分の「自動思考」の存在に気づき、最適な形に修正することで、ストレスに強いメンタルを作ることができます。

そこで認知行動療法の本やインターネットの情報を見ると、「このパターンの思考の癖は、こう修正しましょう」と例が書かれています。

しかし、それは誰かの経験から導き出された考え方の例に過ぎず、自分にしっくりこない可能性があります。

自分という人間のすべてを、他人の経験に当てはめることは不可能です。

だからこそ、誰かの作ったマニュアルを使うのではなく、自分だけのマニュアルを自作することが大切です。

セルフマニュアルは
自分専用の取扱説明書です!

mariko

セルフマニュアルに自分のデータを収集

自分が少しでも楽になれる方法を試し、結果の良し悪しを、都度セルフマニュアルにまとめましょう。

やってみて良かったものは今後も採用、合わなかったものは省くという実験データを集めていくのです。

マニュアルを作っていれば、自分の行動はすべて意味あるものになります。

無駄なことをやっていても、マニュアルは作れるのです。

例えば、砂場で1時間、穴を掘っては埋める作業を繰り返して、自分の心の中をセルフモニタリングしてみます。

効率の良いスコップの使い方や疲れない握り方を探す、いかに服を汚さず穴を掘るか考える、ストレス発散のために思い切り土を突く、飛び散る土に苛立つ、1時間に何センチの穴を何回掘れるのかを試すなど、様々なことを考えて行動しているという発見があります。

  • どうやったら楽しいか
  • どんなときに夢中になるのか
  • どんなものに関心があるのか
  • こうやったときに嬉しい
  • こういうときは腹が立つ
  • この方法がうまくいく
  • この方法はしっくりこない

このような自分の心の癖のデータを、マニュアルにどんどん付け足しましょう。

考え方や捉え方がネガティブに偏っていると「気づく」だけでも、それが自然と思考の修正に向かう力になります。

自分が今後使えるマニュアルを作るために実験データをとっていると考えると、失敗さえも意味があることに思えてきます。

「ダメな自分を変える」スタンスは必要ありません。

性格など変えなくても、そのままの自分がいかに喜ぶか、いかに受けるダメージを小さくできるのかを考え、物事の捉え方を変えることはできるのです。

そうやって、自分独自の取扱説明書を作っていくと、自分の新たな一面を発見でき、自分のことを愛おしく思えてきます。

セルフマニュアルでプラスの記憶を増やす

自分の心と向き合って愛おしく感じる子

セルフマニュアルを作るために、「自分とよく向き合いなさい」と言われても、うつ状態だと少し困難な部分があります。

  • 弱い自分を見つめるのは怖い
  • パニックになりそう
  • 弱い自分に絶望したら立ち直れない

このように不安になるかもしれません。

確かに、うつでなくても、弱い自分を受け入れることは簡単ではありません。

うつ状態だと自己肯定感が低い傾向にあります。

自己肯定感を高めるためには、自分と向き合い、ありのままの自分を認めることが大切です。

弱い自分であってもOKだと受け入れる必要があるのです。

そうは言っても、「自分と向き合うと、弱い自分が見えてきて嫌いになりそうだから怖い」のですよね…。

だから、最初はハードルを下げます。

セルフマニュアル作成のコツは、弱い自分を見ようとする前に、まずは「良かったこと探し」をすること。

毎日、良かった出来事をセルフマニュアルに書くのです。

(マニュアルと別のノートを準備しても、もちろんOK)

文章の最後に「〜だから良かった!」と必ずつけます。

良かったことがなくても、「良かったことに気づかないお茶目な自分に気づいたから良かった!」でOKです。

プラスの記憶を増やしてトラウマを克服

言葉にして書く習慣は、頭の中でイメージするよりも強固に、「良かった」という思いを心にインプットできます。

人には「良かった」記憶も「嫌だった」記憶もあります。

怒られた、嫌味を言われた、睨まれたなど、マイナスの記憶に心を支配されていると、嬉しい出来事があっても素直に喜べません。

トラウマの記憶を克服するには、どれだけプラスの記憶を増やすかが重要です。

そして、マイナスの記憶に対して、「プラスの面はないのかな?」と考えることも必要です。

物事には必ずプラスの面とマイナスの面があります。

オセロの駒が白か黒だけだったら、ゲームができません。

オセロの駒が黒だったら、ひっくり返して白にしてみる。
白だったら、ひっくり返して黒にしてみる。

そして最後に、オセロの駒を側面から見て、白と黒が合わさっていることに気づくことが大切なのです。

これが自己肯定感の高い人が持つ、ニュートラル視点です。

★ 参考記事:『ニュートラルな心のあり方とは?−心が豊かになる視点転換方法−』

トラウマになっている記憶の中で、プラスの側面を見つけてセルフマニュアルに書いてみましょう。

嫌なことの中に隠れている良かったことを探しましょう。

もちろん、幸せな出来事があったら、「自分にそれを受け取る価値なんてない」なんて思う前に、素直に受け取って喜びましょう。

あなたは生まれた時点で、幸せになる価値がある人物です。

小さな幸せを探していくことで、ちょっとしたマイナスは気にならなくなります。

マイナスの出来事の中にも、必ずプラスの面があることを知っていれば、弱い自分とも向き合うことができます。

その状態になると、自分と向き合ってセルフマニュアルを作るという作業を自然に行うことができます。

「こういう気分だった」「これが良かった」「このとき幸せを感じた」という感情もマニュアルに書き出すと、自分の感情にも興味を持つようになります。

そんな自分を愛おしく感じるようになるはずです。

セルフマニュアルがその先の自分を助け、同じ悩みを持つ他の人に役立てることもでき、宝物になります。

自分のマニュアルを作って、いかにプラスの記憶を増やしていくかを考えましょう。

それが、メンタルを強くする秘訣です。

★ 参考記事:『弱い自分を受け入れる方法−なぜ人は「弱いのはダメ」と考えるのか−』

まとめ:うつ病の再発予防

うつ病を再発させないマニュアル

何かうまくいかないとき、自分を好きになれないときは、つい「自分の性格がダメだ」「変わらなければ生きていけない」「自分に価値はない」と思ってしまいがちです。

自己否定を繰り返すことで、生きる気力を失ったり、心の病になったりします。

しかし、あなたは地球の大切な営みの一部です。
生きているだけで価値があります。

奇跡として生まれ、自分だけの人生を歩んでいます。

人生の主人公はあなた。

小説の主人公に感情移入するように、自分に興味を持つことで、より深く小説を読み終えたときにジーンとくる感動や学びを得られるのです。

『意識を変えるだけで世界は変わる』

セルフマニュアルを作ることを通して、物事の捉え方や考え方を客観視してみましょう。

それを繰り返すことで、あなたの意識は変わり、現実として現れる世界が美しく煌きだします。

今回の記事のポイント

  • 「セルフマニュアル」作成→うつ病が再発予防
  • 自分と向き合う効果
    ⇨考え方や捉え方が変わる、問題解決能力が高まる
  • 「セルフマニュアル」は自分の思考・行動・経験に基づいた自作のものに限る
  • 弱い自分と向き合うのが怖いなら、まずは「良かったこと探し」でプラスの記憶を増やす
  • 意識を変えるだけで世界は変わる

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