自分探しの方法

プチ瞑想で頭の中の『おしゃべり』を黙らせる!−幸運体質になる習慣−

プチ瞑想と頭の中のおしゃべり

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迷える仔羊

僕、常に不安や恐れで頭がいっぱいです…。
そしたら、さらに嫌なことが起こって、ますます不安になって…。
周りにも迷惑かけちゃって…。

そんなときは「瞑想」したら落ち着くよ!

自分の思考を観察すると、深く考える必要もないネガティブなことに一生懸命反応していると気づくよ。
余計なものに気づいて省くと楽になる

mariko

あなたは日常の中で、自分が何を考えているのかを観察したことはありますか?

人は1日に約7万回思考すると言われています。
そのうちの実に8割がネガティブな思考とのこと。

防衛本能で危険を察知する意味では、ネガティブ思考も自然なことです。

しかし、ネガティブ思考に囚われすぎると、連鎖的に「自分ってダメ人間だ」という自己肯定感を下げる思考に行き着きます。

考える必要もない「余計な」ネガティブ思考で、貴重な人生を悩む時間に使うのは非常にもったいないです。

「余計な」思考に気づき、省くことができれば、自分の本当にやりたいことに時間を割くことができ、充実した人生を送ることができます。
だから、まずは自分の思考を観察することが必要になるのです。

今回は、自分の頭の中の「おしゃべり」に気づき、思考をクリアにする「瞑想」について説明します!

mariko

今回の記事は、こんな方にオススメ!

  • メンタルを強くしたい
  • イライラが増えた
  • モヤモヤする
  • 健康になりたい
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頭の中の「おしゃべり」の弊害

私たちは日々、洪水のように流れてくる情報に飲み込まれています。

意思とは関係なく入り込んでくる大量の言葉や音が、ノイズとなり脳を刺激します。
そのせいで、常に頭の中で無意識に「おしゃべり」が繰り広げられ、延々と続きます。

この頭の中の「おしゃべり」が暗示になり、人生をコントロールしだすのです。

例えば、試験前にテレビを見続けたり、掃除を始めてしまった経験はありませんか?

「勉強しなければ」と思ってはいるけど、ドラマの続きや散らかった部屋など、目に入ってくる情報が気になり、中毒のようにとらわれて、勉強に取り掛かることができません。

「勉強した方が自分のため。でもドラマを観ないと友人との会話についていけない。部屋が汚いと勉強が捗らないから、まずは掃除しなきゃ。親に怒られるのは勘弁。試験まで日数はある、最悪一夜漬けでもいいか…」

このような具合で頭の中の「おしゃべり」は続きます。
「おしゃべり」を辞めなければ、本来やるべきことのために行動を起こすことができません。

頭の中の「おしゃべり」は思考の癖

頭の中の「おしゃべり」は「思考の癖」」や「メンタルノイズ」と言い換えても良いです。

自己肯定感が低い人の「おしゃべり」はネガティブな内容に偏る傾向があります。

実際はそうとは限らないのにネガティブに捉え、つい考え込むのを繰り返し、「自分ってやっぱりダメだ」という考えに行き着きます。

例えば、仕事で失敗したとき、「上司から怒られた。それを見た同僚もきっと私を馬鹿にしている。上司は私を嫌いだから怒っているんだろう。会社は敵だらけ。誰も私を救ってくれない。だって私はダメ人間だから。生きる価値もない…」

このようにネガティブの螺旋階段を深くまで降りていくように、「おしゃべり」は続きます。

だから自己肯定感が低くなるのです。

逆に自己肯定感が高いと、「確かに自分のミス。だけどミスしたおかげで失敗しない方法がわかってよかった!上司や同僚には一度謝ろう。きっと大丈夫」と、「ありのままの自分」を受け入れることができ、ポジティブです。

自己肯定感の低い人は、自分の「思考の癖」に気づかなければ、「なぜかうまくいかない」状況から抜け出すことはできません。

★ 参考記事:『思考の癖とは?

思考の癖を見直す人

頭の中の「おしゃべり」を黙らせる方法

頭の中の「おしゃべり」がやまないときは、客観的に見ることがオススメです。

イメージの中で、自分と自分から生み出される思考や感情が丸見えになる箱を作ります。
その箱の上に「自分自身」をポンと置きます。

その視点に立って、自分からどのような思考や感情が生まれているのかをただただ眺めるのです。

例えば、先述の試験前の例で言うと、「試験勉強が気になる自分」「ドラマの続きが気になる自分」「友達の会話についていきたい自分」「部屋の散らかりで集中できない自分」「ギリギリまで勉強したくない自分」「親に怒られたくない自分」が箱の中で見つかります。

このように自分を客観的に見ると、頭の中の「おしゃべり」が静かになっていくのを感じるでしょう。

それでも「おしゃべり」がやまなければ、頭の中で「あー!」と声を出しっぱなしにしてみると強制終了できます。

自分を客観的に眺めたり、頭の中の「おしゃべり」を強制終了させることで、余計なネガティブ思考を生むことをストップできます。
すると、心も頭もすっきり整理され、本来やりたいことについて思考が巡るようになります。

「次は何をしよう?」「どう動こうか」「自分にとってワクワクすることは何か」というインスピレーションが降りてきやすくなり、前向きになって自己肯定感も上がります。

さらに、自分を客観的に見ていると、自分の呼吸の状態にも気がつくことができます。
呼吸は心の状態と関係しています。

不安を感じているときは呼吸が浅くなり、その状態が続くとますます不安を感じるようになります。

反対に、深い呼吸をすると気持ちが落ち着きます。

「自分の呼吸の状態」に気づくことができれば、自分の感情の変化がわかるというわけです。

客観的に自分の思考や感情を眺め、呼吸を意識する。
これを応用したものが「瞑想」です。

★ 参考記事:『呼吸で不安や恐れを手放す方法|心をクリアにする効果

頭の中のおしゃべり

プチ瞑想の習慣で幸運体質になる

「瞑想」は心を空っぽにして、何も考えない状態を作ります。

瞑想状態になると心がクリアになって余裕が生まれ、精神的に安定した良い状態を持続させることができるようになります。
幸福感も湧き、運気もアップします。

瞑想を始めたばかりのときは自分の思考や感情がドバッと浮かんでくるので、自分と向き合うトレーニングにもなります。

自分と向き合い、自分のことをよく知ることが自己肯定感を高めることに必須なので、瞑想することは自己肯定感を高める効果があります。

瞑想をすると、「気づき」が必ず起こります。

浮いてはパッと弾ける泡のように、自分の中から思考が湧き上がっては消えていきます。

これを眺めていると、「自分はこのような考えを持っていたのか」「そうだったんだ!」と、心の奥深くから突然、答えがパッと浮上してきて、様々な出来事の理由や意味、真実などに気づくのです。

「気づき」が多いほど人を成長させ、人生も豊かになります。
成功者が瞑想を日課にすることが多いのも、この効果を狙ってのことでしょう。

プチ瞑想のやり方

瞑想というとヨガやお寺の座禅を思い浮かべるかもしれませんが、「プチ」なので日常で手軽に行うことが目的です。

方法は、ただ「呼吸」に意識を集中させるだけです。

本格的な瞑想とは異なり、場所も服装も問わず、座っても立っていても良いです。

首や肩、腕、背中には力を入れず、リラックスして背筋を伸ばします。
頭のてっぺんから出る糸が天を突き抜け、宇宙まで真っ直ぐに伸びるイメージを持つと背筋が良くなります。

眼はギュッと瞑ると力が入ってリラックスできないので、軽く瞑るか、どこか一点に集中して見つめます。

姿勢を整えたら、だんだん自分の呼吸に意識を集中させていきます。

ただし、呼吸をコントロールすることに集中しすぎると逆にリラックスできないので、あくまで自然に、自分の呼吸を観察するイメージで行ってください。

呼吸は鼻で行う方がリラックス効果が高いです。

ゆっくりと吐くことから始めます。
自分の中の悪いものが呼吸とともに全て吐き出されるイメージをしましょう。

8秒吐いて、4秒するくらいの呼吸が理想です。
2分間ほど続けると、深いリラックス状態に入ります。

呼吸のペースを遅くすると前頭前皮質が活性し、脳と体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えます。
気分が落ち着いて、欲求や問題をコントロールする余裕が生まれます。

呼吸を数分間観察していると、鼻から空気が出入りする感覚や、お腹や胸が膨らむ感覚を感じることができるようになります。

ふと、「あ!あの件どうなったっけ?」などと、意識が他のものに引っ張られたりします。
それに気づいたら、また意識を呼吸に戻しましょう。

悟って自分軸に戻る

プチ瞑想で悟る

よく瞑想すると悟ると言われます。

「悟り」とは、「差を取る」という意味も含まれています。
瞑想はズレた自分に気付いて、元に戻す行為です。

瞑想中に「あの発言は許せなかった」「我慢してやることが山積み」「今日は何もできなかった」などと意識がズレたら、呼吸に意識を戻します。

そして、再びズレた自分に気付いたら、また呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

瞑想は朝起きたときや夜寝る前にやると決めると習慣化しやすいです。

もちろん、「やってみよう」と思い立ったときもOK。
バス待ち、移動時間、待ち合わせまでの空き時間など、ジャンクな時間を有効利用しましょう。

また、瞑想は一人で「孤独」を感じる貴重な時間です。

「ひとり寂しい時間」を好まず、常に仲間とワイワイしたい方もいるかもしれませんが、瞑想は、情報や周囲の雑音を遮断し、自分自身と向き合える時間でもあります。

  • 自分の人生をどういきたいのか
  • 本当にやりたいことは何か
  • 何を手に入れ、何を手放せば良いのか …など

自問自答し、自分の軸に戻すのが悟りです。

この自分と向き合う時間が、自己肯定感を高める時間なのです。

そう考えると、なんでもない一人の瞑想時間が、実は最高に贅沢な時間と捉えることができます。
他の誰でもない、自分のために大切な時間を使っているのですから。

毎日プチ瞑想の時間を作って幸運体質になりましょう。

プチ瞑想で気を高める人

歩く瞑想でイライラ撃退

  • 仕事をしない後輩
  • 嫌味な上司
  • 口うるさい親や恋人 …など

思わずイラッときて怒りが治らない場合は、ストレスを溜める前にその場を離れて歩きましょう。

歩いて移動するだけで運気も気持ちもスッと変わり、気分転換になります。

階段を昇り降りして違うフロアに行ったり、外に出て散歩をしましょう。

歩くことで、整理や分析の脳である前頭葉が活性します。
だんだん心も頭もクールダウンしてきて、対処なども冷静に考えられるようになります。

これが、「歩く瞑想」です。

落ち着いてきたらじっくり集中してイライラの元について考え、対処しましょう。

アイデアが浮かばないとき、デスクに座っているよりも歩く方がずっと、良い考えが浮かぶはずです。

ストレスが溜まったら歩いて体を動かしましょう。
その場を離れて歩きながら考えると冷静になれます。

歩く瞑想をする人

いろいろなプチ瞑想

日常には瞑想の瞬間が溢れています。
「うっとり」と何かに心を奪われるとき、実は瞑想が起こっているのです。

毎日の中で、何気なく瞑想状態になっている瞬間に気づきましょう。

美しいものを見つめるなど、心を奪われたり、見とれたりするとき、それは瞑想であると言えます。
その瞬間をより多く感じられるように、習慣化しましょう。

そうすることで、あなたの頭や心はすっきりと整理され、自分と向き合う余裕を取り戻し、自己肯定感が高まっていきます。

幸福感を感じる美味しい食事の瞑想

「あぁ美味しい」としみじみ味わうと、じんわりと幸せな心地がします。

この深い満足感は、瞑想の先にある「サマーディー(三昧)」という状態です。

より美味しいもの、心から食べたいと思ったものを味わいましょう。

キャンドルと香りでリラックスする入浴の瞑想

ぬるめの湯に香りの良い入浴剤を入れ、キャンドルに火を灯し、香りを楽しみながら炎を見つめてリラックスします。

火と水の気を心の取り入れると、右脳と左脳をバランスよく刺激して間脳を活性します。

ただ気持ち良いと感じていれば、自然と瞑想状態の脳になっています。

炎をじっと見つめていると心が一つに集中し、ふっと気づきが起こります。

うっとりと夜景を眺める瞑想

ベランダなどの高いところから、美しい夜景の輝きを眺めます。

できるだけ周囲が暗いところで輝きに見入っているだけで、うっとりします。

キラキラ揺らぐ夜景の輝きは、間脳を刺激して瞑想状態にします。

美味しい食事の瞑想

まとめ:プチ瞑想

今回はプチ瞑想のやり方と効果について説明しました。

あの有名なメンタリストDaiGoさんもメンタルが強い方ではなかったと言いますが、マインドフルネスや瞑想で克服できたと効果を感じていらっしゃるようです。

瞑想は自分を見つめる良い機会です。

怒りや不安を感じたときに瞑想してみると、「自分はこのようなことがあったときに、こう感じるんだ」「そこから、このようなことを学ぶことができたのか」という気づきができます。

まるで研究員が逐一、経験と自分の感情を結びつけ、どのような結論を得られたのかを観察し記録しているようなイメージです。

筆者はこの瞑想状態の視点が、自分の人生の本質であるかのように思うのです。

辛い現実や幸せな現実を経験している自分と、そのときに感じた感情や思考を研究している自分。
どちらも間違いなく自分ですが、人生を楽しみにきたのは、研究者の自分ではないかという気がしています。

この研究者の自分と現実を体験している自分を一つにつなげるのが「瞑想」ではないかと。

そう考えると、現実で体験していることは、研究のために体験させられていることであり、どっぷりのめり込んで溺れてしまうことなく、ドライに捉えることができるようになります。

辛いときには特に、この視点が必要なのではないかと考えた次第です。

もし、皆様も辛い人生を生きているのでしたら、瞑想を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回の記事のポイント

  • 頭の中の「おしゃべり」が人生をコントロールする
  • 自己肯定感の低い人の頭の中の「おしゃべり」はネガティブに偏る
  • 自分の思考を観察し、癖に気づかなければならない
  • 頭の中の「おしゃべり」は客観的に自分を観察することでストップ
  • 「瞑想」は自分と向き合い、自己肯定感を高めるトレーニング
  • 瞑想をすると「気づき」が必ず起こる
  • 瞑想は頭と心をスッキリとクリアにする

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